A hétköznapok során sokszor észre sem vesszük, mennyi feszültséget hordozunk magunkban. Egy sűrű munkanap, a folyamatos készenlét, a nehezen leállítható gondolatok vagy az egymást követő feladatok után előfordulhat, hogy akkor sem tudunk igazán ellazulni, amikor végre lenne rá lehetőségünk.
A relaxációs módszerek abban segíthetnek, hogy tudatosan teremtsünk olyan időt és teret, amelyben figyelmünket egy időre a külső ingerekről önmagunk felé fordítjuk.
Az egyik ilyen módszer az autogén tréning, amely rendszeres gyakorlással elsajátítható relaxációs technika.
Mi az autogén tréning?
Az autogén tréning egy strukturált relaxációs módszer, amelyet Johannes Heinrich Schultz német pszichiáter dolgozott ki a 20. század első felében.
Az „autogén” kifejezés arra utal, hogy a gyakorló idővel maga képes előidézni a relaxált állapotot. Ebben viszont kiemelt szerepe van a rendszeres gyakorlásnak.
Az autogén tréning során a figyelem fokozatosan különböző testérzetekre irányul. A klasszikus módszer több egymásra épülő gyakorlatból áll, amelyekben többek között a nehézség- és melegségérzet, a légzés, a szívműködés és a test más folyamatai kerülnek a figyelem középpontjába.
Nem arról van szó, hogy „erőből” megpróbáljuk ellazítani magunkat. Sokkal inkább arról, hogy megtanulunk figyelni a testünkben megjelenő érzetekre, miközben egyre ismerősebbé válik számunkra a nyugalmi állapot.
Hogyan működik az autogén tréning?
Stresszes helyzetekben a szervezetünk természetes módon alkalmazkodik a kihíváshoz. Fokozódhat az éberségünk, megváltozhat a légzésünk, megfeszülhetnek az izmaink, és testünk felkészül a cselekvésre.
Ez rövid távon fontos és hasznos reakció.
Ha azonban hosszabb időn keresztül kevés lehetőségünk van a pihenésre és a regenerálódásra, előfordulhat, hogy a feszültség a nap végén sem múlik el könnyen. Ilyenkor sokan azt tapasztalják, hogy nehéz „kikapcsolni”, a gondolatok tovább pörögnek, vagy a testükben is érzik a napközben felhalmozódott feszültséget. A tartós stressz lehetséges jeleiről ebben a cikkben olvashatsz részletesebben.
Az autogén tréning gyakorlása során megtanuljuk rendszeresen a testérzeteinkre irányítani a figyelmünket, és teret adni a nyugalmi állapot kialakulásának.
Fontos, hogy ez egy tanulási folyamat. Ahogy egy új készséget sem egyetlen alkalom alatt sajátítunk el, az autogén tréning hatása sem feltétlenül az első gyakorlás során válik igazán érzékelhetővé. A módszer lényeges része a fokozatos elsajátítás és a rendszeres otthoni gyakorlás.
Miben segíthet az autogén tréning?
Az autogén tréninget elsősorban relaxációs és stresszkezelési módszerként alkalmazzák.
A rendszeres gyakorlás segíthet abban, hogy:
könnyebben felismerjük a testünkben megjelenő feszültséget,
tudatosabban fordítsunk figyelmet a testérzetekre,
kialakítsunk egy rendszeres megállási és pihenési rutint,
könnyebben elérjünk egy nyugodtabb, ellazultabb állapotot,
bővítsük a stresszel való megküzdéshez rendelkezésünkre álló eszközeinket.
Az autogén tréning hatásait több évtizede vizsgálják. A módszert érdemes a stresszel való megküzdést támogató egyik lehetséges eszközként tekinteni, nem pedig olyan módszerként, amely önmagában minden testi vagy lelki nehézségre megoldást jelent.
Miben különbözik az autogén tréning más relaxációs módszerektől?
Sokféle relaxációs módszer létezik: légzőgyakorlatok, progresszív izomrelaxáció, mindfulness-gyakorlatok vagy különböző vezetett relaxációk.
Az autogén tréning sajátossága, hogy egymásra épülő, meghatározott gyakorlatokból álló módszert tanulunk meg, amelyet a tanulási időszak után önállóan is lehet alkalmazni.
A cél tehát az, hogy a gyakorlás során fokozatosan elsajátítsunk egy olyan eszközt, amelyhez később saját magunk is vissza tudunk nyúlni. Éppen ezért az autogén tréning elsajátítása több alkalmas folyamat.
Mennyi idő alatt lehet megtanulni az autogén tréninget?
Az autogén tréning nem egyszeri relaxációs gyakorlat, hanem egy módszer, amelynek elsajátítása időt és rendszerességet igényel.
Az egyes gyakorlatok fokozatosan épülnek egymásra. A közös alkalmak között ezért az otthoni gyakorlásnak is fontos szerepe van.
Nem az a cél, hogy minden gyakorlás ugyanolyan legyen, vagy hogy már az első alkalomtól kezdve egy meghatározott élményt kelljen elérni. A testi érzetek, a figyelem és az ellazulás megtapasztalása egyénenként eltérő lehet.
A tanulási folyamat során fokozatosan válik egyre ismerősebbé maga a gyakorlás és az a mód, ahogyan figyelmünket a testünk felé fordítjuk.
Az általam vezetett autogéntréning-folyamat 13 alkalomból áll, amelynek fontos részét képezi az alkalmak közötti rendszeres otthoni gyakorlás is.
Egyénileg vagy csoportban érdemes megtanulni?
Az autogén tréning egyéni és csoportos formában is elsajátítható.
Csoportos keretek között előnyt jelenthet a rendszeresség és az, hogy másokkal párhuzamosan haladunk végig a tanulási folyamaton. Bár maga a relaxáció egyéni élmény, a közös keret támogathatja az elköteleződést és a rendszeres gyakorlást.
Az egyéni forma nagyobb lehetőséget ad arra, hogy a folyamat a saját tempóhoz és élethelyzethez igazodjon.
Hogy kinek melyik megfelelőbb, függhet többek között a személyes preferenciáktól, az időbeosztástól és attól is, hogy valaki mennyire érzi komfortosnak a csoportos helyzetet.
Kinek lehet hasznos az autogén tréning?
Az autogén tréning jó választás lehet azok számára, akik szeretnének tudatosan időt fordítani a relaxáció megtanulására, és szívesen sajátítanának el egy később önállóan is alkalmazható módszert.
Különösen közel állhat azokhoz, akik azt veszik észre magukon, hogy nehezen állnak meg a hétköznapokban, sokszor érzik magukat feszültnek, vagy szeretnének egy rendszeresen alkalmazható stresszkezelési eszközt beépíteni az életükbe.
Ugyanakkor nincs olyan relaxációs módszer, amely mindenkinek egyformán megfelelő. Az autogén tréning sem helyettesíti szükség esetén az orvosi, pszichológiai vagy pszichiátriai ellátást. Ha valaki valamilyen testi vagy pszichés problémával kapcsolatban szeretné alkalmazni, érdemes ezt a megfelelő szakemberrel is egyeztetnie.
Mit adhat a rendszeres gyakorlás?
Talán az autogén tréning egyik legfontosabb sajátossága, hogy a gyakorlásnak helyet kell teremteni a hétköznapokban.
Ez elsőre akár nehézségnek is tűnhet. Ugyanakkor éppen ez a rendszeresség jelentheti az egyik értékét: létrejön egy olyan időszak a napban, amikor nem teljesíteni, problémákat megoldani vagy másokra figyelni kell, hanem egyszerűen meg lehet állni, és egy rövid időre önmagunkra és a testünkre irányítani a figyelmet.
Idővel pedig maga a módszer is egyre inkább saját eszközzé válhat.
Autogén tréning Budapesten vagy online
Ha szeretnéd megtanulni az autogén tréning módszerét, nálam egyéni és kiscsoportos formában is van erre lehetőség.
A folyamat során fokozatosan haladunk végig az autogén tréning gyakorlatsorán, miközben fontos része a tanulásnak az alkalmak közötti rendszeres otthoni gyakorlás is.
Az autogén tréning online vagy személyesen, Budapesten a IX. kerületben is elérhető.
Ha szeretnéd megtudni, hogy számodra megfelelő lehet-e ez a módszer, az első lépés egy előzetes beszélgetés lehet, ahol a felmerülő kérdéseidet is át tudjuk beszélni.
Az egyéni és csoportos autogén tréning lehetőségeiről itt olvashatsz bővebben.